Keine weichen Eier und bloß kein rohes Fleisch? Hier erfährst du, was du als Schwangere an den Ostertagen ohne schlechtes Gewissen essen darfst. Und was wirklich lieber nicht.
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Die Völlerei der Weihnachtsfeiertage ist noch nicht ganz verdaut, die harten Bonbonreste vom Karnevalsumzug kaum aus den Backenzähnen gepuhlt, schon steht das nächste Fest ins Haus: An Ostern treffen sich viele Familien traditionell zum Osterbrunch. Oft kommt dort Herzhaftes wie Lamm und Fisch auf den Tisch sowie Süßes wie Hefezopf, Osterlamm und Kuchen. Niemals aber fehlen Eier. Viele Eier. Die „vom Osterhasen versteckten“, die die Kinder vorher im Garten gesucht und gefunden haben. Die, die Oma für die Erwachsenen besorgt hat. Und die großen Gänseeier, die Opa immer so gerne mit Remoulade verdrückt. Die Frage, die sich Schwangere ohnehin andauernd stellen, stellt sich dort also erst recht: Was darf ich essen? Was nicht?
Die gute Nachricht zuerst: Eigentlich darfst du dir fast alles gönnen. Gut, Kaffee, Kippen und Alkohol lieber nicht. Aber Suchtmittel wie diese sind ja auch unschwanger nicht die erste Wahl, wenn es um einen gesunden Lifestyle geht. Abgesehen davon darf und soll auch bei Schwangeren Genuss und Entspannung beim Essen im Vordergrund stehen. Verbote bringen Stress, Schuld, Unsicherheit und Angst mit sich und beeinflussen so das Wohlbefinden der werdenden Mutter und damit die Schwangerschaft negativ. Und das kann niemand wollen.
Moment, „eigentlich“? Die weniger gute, aber ebenso wichtige Nachricht lautet: Das Ungesunde an den Lebensmitteln, von denen Schwangeren abgeraten wird, ist nicht das Lebensmittel an sich – sondern die Art und Weise, wie es verarbeitet oder produziert wurde. Die Ursache der Warnungen liegt also nicht am Lebensmittel, sondern an der Lebensmittelindustrie.
Vor welchen Lebensmitteln Schwangeren grundsätzlich abgeraten wird
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt Schwangeren, vor allen Dingen keine rohen tierischen Lebensmittel zu konsumieren.
Dazu gehören:
- Produkte aus Rohmilch wie Käse
- rohes oder nicht durchgegartes Fleisch
- Rohwürste wie Tee- oder Mettwurst
- roher Schinken
- roher Fisch und Fischprodukte
- Sushi
- gebeizten Fisch
- rohe Eier sowie daraus hergestellte Speisen und Produkte
- Weichkäse, auch aus wärmebehandelter Milch, und Räucherfisch sollten Schwangere demnach ebenfalls meiden.
Hintergrund dieser Empfehlung ist die Gefahr einer Ansteckung mit Toxoplasmose oder Listeriose, von denen das Robert Koch Institut in Deutschland pro Jahr etwa 50 Fälle registriert. Diese Infektionen werden durch Parasiten oder Bakterien verursacht, die über rohe und entsprechend leicht verderbliche oder verunreinigte Lebensmittel übertragen werden und während der Schwangerschaft „auf das ungeborene Kind übergehen und zu schweren Erkrankungen bis hin zum Tod des Kindes führen“ können. Eine Erhitzung auf über 70 °C im Inneren des Lebensmittels für mindestens zwei Minuten töte zwar beide Krankheitserreger ab. Die DGE rät Schwangeren trotzdem, in jedem Fall auf einen hygienischen Umgang mit Lebensmitteln zu achten und bestimmte Lebensmittel vorsorglich lieber gar nicht zu verzehren, unter anderem auch frisch geschnittene Salate, verpackte Mischsalate und Salate oder Antipasti aus offenen Auslagen.
Natürlich werde ich einen Teufel tun, Expert*innen zu widersprechen. Vielmehr möchte ich diese Einschätzung teilen und dir gleichzeitig Mut machen, ohne Dogma zu essen und zu genießen, dafür mit gesundem Menschenverstand. Stelle dir Fragen wie: „Was nehme ich gerade in meinen Körper auf? Wie leben die Tiere, die wir essen? Wie werden sie gehalten und transportiert? Welches Futter bekommen sie?“ Achte auch bei Obst und Gemüse auf eventuelle Behandlungen mit Pestiziden, Glyphosat und anderen krebserregenden Stoffen. Denn darauf kommt es an: Lebensmittel sollten aus biologischer, dynamischer, regionaler Herstellung und pestizidfreiem Anbau stammen. Gut gewaschen und hygienisch verarbeitet sollten sie selbstverständlich auch sein. Du bist, was du isst. Wenn du darauf achtest, besteht kein Grund für diffuse Ängste. Dann darfst du dein Steak gerne auch mal medium-rare essen. Ohne Reue. Gut erhitzt wird dies vor dem Verzehr ja sowieso.
Wofür und mit welcher Zubereitung sind Eier als Lebensmittel auch für Schwangere gut?
Von Allergien bis Autoimmunerkrankungen: Unsere Ernährung nimmt Einfluss auf unseren Körper – und bei Schwangeren auch auf das Baby. Und welche Rolle spielen dabei Eier? Sie sind, sofern nicht roh verzehrt, nicht nur nicht schädlich, sondern als konzentrierte Quelle essentieller Nährstoffe ein echtes Superfood in der Schwangerschaft! Sie liefern hochwertiges Eiweiß, Cholin, Vitamin B12, Eisen, Vitamin D und gesunde Fette, die für die gesunde Entwicklung des Babys und das Wohlbefinden der Mutter essenziell sind.
Hier sind die wichtigsten Gründe, warum Eier in der Schwangerschaft empfohlen werden:
- Hochwertiges Eiweiß für Zellwachstum & Entwicklung
- Eier enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die für das Wachstum des Babys und die Plazenta-Bildung benötigt werden.
- Proteine aus Eiern unterstützen außerdem die Gewebeerneuerung und Muskelerhaltung der Mutter.
- Reich an Cholin – entscheidend für Gehirnentwicklung
- Cholin (ca. 147 mg pro Ei) ist extrem wichtig für die Hirnentwicklung des Babys und unterstützt das Gedächtnis sowie die spätere Lernfähigkeit.
- Ein Cholin-Mangel während der Schwangerschaft kann das Risiko für Fehlbildungen des Neuralrohrs erhöhen.
- Viele Schwangere nehmen nicht genug Cholin über die normale Ernährung auf – Eier gehören zu den besten natürlichen Cholin-Quellen.
- Natürliche Quelle für Folat & Vitamin B12
- Folat (Vitamin B9) ist unerlässlich für die Zellteilung und kann Neuralrohrdefekte beim Baby verhindern.
- Vitamin B12 ist entscheidend für die Blutbildung und Nervenfunktion – ein Mangel kann zu Entwicklungsstörungen beim Baby führen.
- Besonders wichtig für Schwangere mit einer MTHFR-Genmutation, da sie Folat besser verwerten als synthetische Folsäure.
- Eisen für die Blutbildung & Sauerstoffversorgung
- Schwangere brauchen mehr Eisen, da das Blutvolumen ansteigt.
- Eisen aus Eigelb ist in Kombination mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln besonders gut verwertbar.
- Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Blutarmut und Entwicklungsproblemen beim Baby führen.
- Vitamin D für gesunde Knochen
- Vitamin D ist für die Knochen- und Immunsystem-Entwicklung des Babys essenziell.
- Eier gehören zu den wenigen natürlichen Vitamin-D-Quellen (wichtig im Winter, wenn die Sonneneinstrahlung fehlt).
- Vitamin D-Mangel kann das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie und schwache Knochen beim Baby erhöhen.
- Gesunde Fette für die Entwicklung des Nervensystems
- Enthält Omega-3-Fettsäuren (z. B. in Bio- und Weide-Eiern), die wichtig für die Gehirn- und Augenentwicklung des Babys sind.
- Unterstützt die Produktion von Hormonen und Zellmembranen.
- Sättigend & reguliert den Blutzucker
- Eier haben einen niedrigen glykämischen Index und verhindern Blutzuckerspitzen.
- Das kann Schwangerschaftsdiabetes vorbeugen und sorgt für eine langanhaltende Sättigung.
- Wie viele Eier pro Tag in der Schwangerschaft sind okay?
- 1–2 Eier pro Tag sind für die meisten Schwangeren unbedenklich und sogar vorteilhaft.
Als Schwangere lieber keine weichen Eier essen – stimmt das?
Deine eine, gerade zu Ostern entscheidende Frage habe ich bisher nicht explizit beantwortet: Sollte ich als Schwangere nun lieber keine weichen Eier essen? Die Antwort lautet ganz klar: Jein! Wenn du, wie oben beschrieben, weißt, wo das Ei herkommt und wie die Hühner gehalten werden, spricht nichts gegen den Verzehr nur kurz gekochter Eier. Im Gegenteil: Viele der genannten Inhaltsstoffe sind sogar noch konzentrierter. Meine Empfehlung: Wenn du Eier aus der Legebatterie isst (was ich auch unschwanger niemals machen würde), dann sieh zu, dass das Ei zumindest gut durchgegart ist, um Salmonellen und Listerien zu vermeiden. Apropos: Das Risiko einer Salmonelleninfektion ist bei Eiern übrigens noch geringer als bei Obst und Gemüse. Ihre Vorteile liegen dafür im Eierbecher. Und im Osterkorb.
Guten Appetit und frohe Ostern!
Deine Rita