„Atme erstmal durch!“: Was wie eine Floskel klingt, ist gerade unter Schwangeren, Gebärenden und Müttern ein zentraler Baustein für ihr körperliches und seelisches Wohlbefinden. Hier erfährst du, wie die richtige Atmung auch dir helfen kann.
Inhalt
Über meinem Bett hängt eine ganz besondere Postkarte. Vor nunmehr sieben Jahren bekam ich sie. Von einer Freundin. Zur Geburt unserer dritten Tochter. Darauf geschrieben stehen scheinbar selbstverständliche Worte: „Atme, meine Liebe.“ Warum ich dir davon erzähle?
Diese Karte hat mich durch die Geburt begleitet. Durch die erste Zeit mit meinem kleinen Baby. Und sie begleitet mich, Rita Hillen, jetzt, über all die Jahre hinweg, immer noch. Sie erinnert mich daran, mich mit meinem Atem zu verbinden. Für mich ist der Atem eines der mächtigsten Tools. Zudem eines, das ich immer bei mir trage.
Atmung, ein mächtiges Werkzeug
Wieso spielt der Atem so eine große Rolle in einer Schwangerschaft? Und stimmt es, dass die richtigen Atemtechniken eine angeblich schmerzfreie, leichte Geburt bescheren? Um dem Wahrheitsgehalt solcher Behauptungen auf den Grund zu gehen, stelle dir eine Frage: Wann hast du das letzte Mal so richtig bewusst geatmet?
Dass du vermutlich länger überlegen musst, zeigt, wie kurz unser Atem in der heutigen Zeit selbst ohne Kurzatmigkeit kommt. Wir sind so gehetzt, gestresst und beschäftigt, dass wir schlichtweg vergessen, in Ruhe und bewusst zu atmen. Dabei brauchen wir den Atem so sehr wie kaum ein anderes Werkzeug unseres Körpers. Ohne ihn und damit ohne Sauerstoff könnte unser Gehirn, könnten wir nicht überleben. Und unsere Körper sehnen sich nach guter Atmung.
Breathwork ist nicht nur ein Hype
Ich kann mich gut an die Zeit erinnern, in der ich noch nicht derart in Verbindung mit meinem Atem war, wie ich es heute bin. Es gab oft Tage, an denen ich nicht tief oder bewusst geatmet habe. Nachdem ich dies abends bemerkte und änderte, entspannte ich sofort. Auch mein Körper sehnte sich danach. Ich glaube, diese Entfremdung vom eigenen Körper ist der Grund, warum Breathwork seit geraumer Zeit so einen Hype erfährt. Es gibt hunderte Breathwork-Kurse, -Retreats und -Übungen, online und offline. Neu ist das nicht. Aber gut. Wir dürfen uns wieder erinnern, gut zu atmen.
Hinter Breathwork oder Atemarbeit steckt eine uralte Lehre aus dem Yogischen. Dort heißt sie Pranayama. Prana bedeutet Lebensenergie, also Atmung. Und Yama heißt übersetzt kontrollieren oder lenken. Du lernst, deine Atmung gezielt zu lenken. Durch die bewusste Atmung fühlst du dich tiefenentspannt und beruhigt. Mit der richtigen Technik kannst du dich auch gezielt energetisieren und lebendiger oder ausgeglichener fühlen. Ich sagte es bereits, ich werde es noch öfter sagen: Unser Atem ist so ein mächtiges Tool, das wir einfach immer bei uns tragen.
Während Schwangerschaft und Geburt ist bewusste Atmung noch mal wichtiger. Eine Geburt bedeutet körperliche Schwerstarbeit, für die es eine gute Sauerstoffversorgung braucht. Wer viel Muskelarbeit macht, muss viel atmen. Wie beim Sport. Das ist genauso logisch wie in der Schwangerschaft: Da baut der Körper gerade ein Baby! Er arbeitet auf Hochtouren. Vom ersten Herzschlag an versorgt er auch diesen kleinen Menschen mit Sauerstoff über die Plazenta, über die Nabelschnur.
Buche deinen Kursplatz zum Thema „Mentale Geburtsvorbereitung“ hier!
Die Vorteile eines bewussten Atems
Ein bewusster Atem hat weitere Vorteile:
- Du kannst damit dein Nervensystem regulieren sowie verschiedene Bereiche deines Gehirns aktivieren. Der Sympathikus energetisiert dich, frischt dich auf, sorgt für aufgeweckte Stimmung. Entspannung und Ruhe bringt die Aktivierung des Parasympathikus – bis hin zur Tiefenentspannung, die wir bei der Geburt brauchen.
- Bewusste Atmung ist eine Form der Meditation. Die funktioniert beim Yoga. Aber auch beim Spazierengehen. Ich bin Fan davon, Atmung mit Bewegung zu koppeln, weil sich dein Körper diese Kombination für die Geburt merkt. Dort braucht er auch Bewegung und Entspannung, zum Beispiel in Form von Beckenkreisen.
- In dieser Zeit des bewussten Atmens nimmst du dir Zeit nur für dich. Dir in einer fordernden Welt, in einem stressigen Alltag voller Dauerbeschäftigung und Arbeit, eine Ruhepause zu gönnen, bedeutet Selbstfürsorge. Und wenn du schwanger bist, auch Fürsorge für dein ungeborenes Baby.
- Atmung ist für Körper und Geist eine Nahrung. Durch das Einatmen versorgst du deinen Körper mit lebenswichtigem Sauerstoff. Du nimmst Lebensenergie auf, versorgst jede Zelle mit Sauerstoff, fühlst dich lebendig. Ausatmen wiederum bedeutet Entspannung und Loslassen von allem, was dein Körper nicht mehr braucht. Stress, Sorgen, Giftstoffe. Dieser Prozess ist so wichtig für die Geburt: Loslassen, öffnen, hingeben.
Alternativen zu Breathwork-Kursen
Brauchst auch du jetzt einen Breathwork-Kurs? Menschen geben sehr viel Geld aus in der Hoffnung auf ein Allround Self-Care-Entspannungspaket. Sie fahren auf schicke Retreats. Wenn auch du das möchtest: Go for it. Aber wenn du mich fragst: Ich finde, das braucht es gar nicht unbedingt, um dich mit deinem Atem wieder und deiner Körperweisheit zu verbinden. Du kannst viel kleiner anfangen und auch dabei bleiben.
Wichtig ist eine gute Routine, die dich in deinem Alltag unterstützt. Wer mit Meditation beginnt, findet auch nicht jeden Tag 20 Minuten Stille. Verbinde dich lieber bewusst mit deinem Atem. Ohne große Technik. Wenngleich ein paar Basics in deinem imaginären Werkzeugkoffer gut bei der Geburt helfen können. Beginnen wir bei der Schwangerschaft.
Breathwork in der Schwangerschaft
Deine Atmung verändert sich logischerweise, wenn du schwanger bist. Die meisten Schwangeren sind sogar schon in der ersten Zeit außer Puste. Phasen wie die gehen und kommen wieder. Im ersten Trimester fühlt sich alles verrückt an und du dich wie so eine Oma. Dein Körper pumpt mehr Sauerstoff in deinen Körper. Falls sich das komisch anfühlt oder Angst macht, keine Sorge: Es ist ganz normal, dass sich auch gewöhnliches Spazierengehen anfangs wie ein Sprint anfühlt. Und je größer der Bauch und „euer“ Gewicht, desto kurzatmiger wirst mitunter auch du. Das Zwerchfell wird zunehmend nach oben gedrückt und die Lunge hat weniger Platz zur Ausdehnung. Eventuell nicht normal ist lediglich, wenn du krassen Druck auf der Brust verspürst und du selbst auf der Couch liegend nur schwer atmen kannst. Dann empfehle ich dir eine Einholung eines ärztlichen Rats einholen.
Die tiefe Bauchatmung hilft. Eine einfache Atemtechnik, die den Namen kaum verdient, weil wir sie alle in uns tragen. Der positive Effekt dabei: Du versorgst dein Baby und dich richtig gut mit Sauerstoff. Nebenbei wird durch diese tiefe Bauchatmung dein Vagusnerv stimuliert. Der wiederum ist mit dem parasympathischen Nervensystem verbunden, gibt ihm ein Signal und du findest in die Tiefenentspannung.
Übung: Die tiefe Bauchatmung
- Atme nicht flach oben im Brustkorb, sondern tief in den Bauch. Je größer dein Bauch, desto schwieriger wird dies.
- Lege deine Hände links und rechts auf den Bauch und stelle dir vor, du atmest in deine Handflächen hinein.
- Atme durch die Nase tief ein und zähle dabei bis vier. Deine Bauchdecke hebt sich. Danach atmest du länger aus, als du eingeatmest hast. Zähle dabei zum Beispiel bis acht.
- Die Sekunden kannst du durch Training ausdehnen. Ich atme immer mindestens bis 12. Ich habe aber auch sehr lange Querflöte gespielt und meine Bauchatmung schon vor meiner Mutterschaft trainiert.
- Diese Schritte kannst du jederzeit einfach üben. Eine perfekte Vorbereitung auf die Geburt – auch und gerade in der Wehenpause.
- Wenn du gerade keine Welle, keine Kontraktion hast, kannst du mit dieser tiefen Bauchatmung runterkommen. Mehr ist es nicht. Kein Special-Kurs oder so.
Breathwork während der Geburt
Ich finde: Mit einer guten Atmung kann nicht viel schief gehen. Sie ist die halbe Miete. Mit ihr steht und fällt deine Geburt.
Aber was bedeutet eigentlich „Geburt“ und was braucht sie?
Geburt ist Muskelarbeit. Unser Körper braucht eine gute Sauerstoffversorgung, damit diese Muskeln arbeiten können. Das bedeutet, du musst dich selbst gut mit Sauerstoff versorgen und automatisch auch dein Baby. Dein Baby ist dein Geburtspartner. Es braucht ebenfalls Sauerstoff und Power, um mitzuarbeiten.
Wir brauchen bei Geburt einen ruhigen Körper, damit Oxytocin ausgeschüttet wird. Damit alles fließt. Was wir nicht wollen, ist Hecheln oder angeleitetes Atmen, wie wir es aus Hollywood-Filmen kennen. Das ist ungesund. Wir wollen einen entspannten Körper und den bekommen wir durch ruhige Atmung. So checkt das Gehirn: Cool, keine Gefahr, ich kann mich öffnen, ich kann mich hingeben, der Parasympathikus ist aktiviert.
Bei mir persönlich konnte ich das total gut feststellen: Während der ersten Geburt befand ich mich in ständiger Sorge. Ich hatte Schmerzen, ich hatte Angst vor den Kontraktionen und ich habe die ganze Zeit nur ganz flach geatmet. Die Wellen haben mich überrollt. Ich kam gar nicht dazu, vernünftig zu atmen. Niemand hatte mich richtig unterstützt oder konnte mir geben, was ich brauchte. Und ich hatte das auch überhaupt nicht geübt. Ich atmete so flach wie nach einer Verletzung, fürchtete mich vor der nächsten Welle – und hoffte bloß, es ist bald vorbei.
Vor der zweiten Geburt habe ich mich damit auseinandergesetzt, geübt und mich immer wieder mit meinem Körper verbunden. Als Anker habe ich meinem Partner Bescheid gesagt: „Wenn ich rauskomme, wenn sich das nicht mehr cool anfühlt, wenn das nicht aussieht wie ein Tanz, wenn das nicht im Flow ist – dann erinnere mich bitte ans Atmen. Quatsch dann nicht viel rum. Sondern atme mit mir.“ Damit meinte ich ausdrücklich kein angeleitetes Atmen. Da kommen die Spiegelneuronen ins Spiel. Wenn dein Partner dich in den Arm nimmt, was sowieso schon wieder Oxytocin ausschüttet, wenn dein Partner oder deine Partnerin vor dir ist und mit dir ruhig und entspannt die tiefe Bauchatmung atmet, dann atmest du automatisch mit. Du kannst dich gar nicht dagegen wehren. Das war für mich ein Game Changer.
Natürlich spielen auch andere Faktoren eine Rolle. Ich wusste, wie eine physiologische Geburt funktioniert und was sie braucht. Aber ich befand mich in Ruhe, in der Atmung und konnte alles andere ausblenden. Mein Körper erkannte sich in Sicherheit. Und so habe ich mein Kind geboren.
Die dritte Geburt war sogar noch unaufgeregter. Ich war die ganze Zeit bei mir und im Vertrauen. Wohl auch deshalb, weil ich zu Hause war, in meinen eigenen vier Wänden, im oder am Familienbett. Eine selbstbestimmte Geburt, ohne Hände oder Ratschläge von irgendwelchen Hebammen. Ich habe diesen Unterschied an meinem eigenen Körper gespürt. Und das erklärt meine Motivation: Ich teile meine Erfahrungen, damit jede ohne Umwege die Power ihres Atems erkennt – und was der für einen Mehrwert für die Geburt hat.
3 Atemtechniken, die bei der Geburt helfen
Die tiefe Bauchatmung erscheint mir am sinnvollsten zwischen den Wellen, den einzelnen Kontraktionen. Damit du dich ausruhen kannst, zur Ruhe und in die Entspannung kommst. Bei der Wellenatmung während der Kontraktion atmest du einfach gleichmäßig ein und aus. Wenn sich dein Baby schließlich wirklich auf den Weg in die Welt da draußen begibt, hilft ein bewusstes „Nach unten schieben“. Der Atem bleibt nicht oben im Brustkorb. Du lenkst ihn bewusst eine Etage tiefer.
Falls du dich nun erneut fragst: „Brauche ich dafür einen Kurs?“ Ich finde: Grundsätzlich brauchst du überhaupt nichts, um dich auf eine Geburt vorzubereiten. Weil du das alles in dir trägst. Seit Jahrhunderten. Dein Körper weiß, wie das Programm funktioniert. Du hast mit ihm dieses Baby da in dir gebaut. Natürlich, selbstverständlich kannst du es auch zur Welt bringen. Gleichzeitig gibt es drei Gründe, warum es doch Sinn ergeben kann, sich vorweg mit diesen Atemarten auseinanderzusetzen.
3 Gründe, sich mit Atemtechniken vor der Geburt auseinanderzusetzen
- Um dich für eine ungestörte physiologische Geburt mit deinem Körper zu verbinden, braucht es ein Umfeld ohne Intervention, ohne Stress und Druck von außen, ohne Störfaktoren. Dies erleben manche Frauen, so wie ich bei der dritten Geburt. Anderen Frauen erscheint aus verschiedensten Gründen so ein Umfeld leider nicht möglich oder vorstellbar. Wenn du zum Beispiel in der Klinik gebärst, ist es voll sinnvoll, dich mit Atemtechniken zu beschäftigen – du kannst dich mit ihnen von der Außenwelt abschotten. Von medizinischer Intervention, verunsichernden Ratschlägen einer Hebamme, einer Ärztin oder eines Arztes.
- Traurig, aber wahr: Wir sind so weit entfernt von uns selbst, dass es für manche Frauen wirklich schwierig ist, sich ohne bewusste Übungen mit der natürlichen Atmung und dem eigenen Körper zu verbinden. Viele Frauen haben das Vertrauen in den eigenen Körper verloren. Wenn du zu ihnen gehörst, rate ich: Erinnere deinen Körper wieder an diese Atem-Arten. Er trägt sie ja bereits in sich.
- Viele Frauen haben bereits belastende, vielleicht sogar traumatische Geburten erlebt. Stehen sie vor der nächsten Geburt, kommen alte Ängste, Bilder und Gefühle hoch. Diese Frauen brauchen ein Sicherheitsnetz, um gerüstet zu sein. Einen Anker. Eine gefüllte imaginäre Werkzeugtasche. Die sie schlussendlich vielleicht gar nicht brauchen, weil allein die Auseinandersetzung damit und das Wissen darüber, dass diese Techniken als Notfall-Backup da sind, bereits beruhigen.
Das „Schlimmste“, was passieren kann, ist dann genau das: Dieser gepackte Koffer bleibt einfach in der Ecke stehen. Darum ist die Atmung ein so wesentlicher Teil in meiner Arbeit mit den Frauen. In meinem mentalen traumasensiblen Geburtsvorbereitungskurs geht es auch deshalb um Atemtechniken, eben weil sich immer wieder so viele Frauen melden, die schwanger sind und vorher ein nicht so cooles oder gar traumatisches Erlebnis hatten. Denen das Wissen darum hilft, ein derart mächtiges Tool immer dabei zu haben. Wir können uns mit unserem Atem verbinden. Wir können Atemübungen machen. Abends im Bett, bei der Einschlafbegleitung, an der Supermarktkasse, im Bus, beim Spaziergang, beim Kaffee kochen, während der Arbeit. Wir können ihn ständig trainieren. Wir sind unser Atem. Ziemlich cool, oder?
Vorbereitungs-Kurs auf eine selbstbestimmte Geburt
Du bist schwanger und auf der Suche nach einem Kurs, der dich auf eine selbstbestimmte Geburt vorbereitet? Dann kannst du dich hier gerne zur mentalen Geburtsvorbereitung anmelden. Der nächste Kurs startet am 20. Mai. Es gibt noch Freiplätze!
Was dich in meinem Kurs erwartet? Ich bereite dich mental und traumasensibel auf die Geburt vor. Das heißt im Schnelldurchlauf: Wir treffen uns zu einem Eins-zu-Eins-Coaching, lernen uns kennen und besprechen, ob es vorangegangene Geburten gab, bei denen etwas aufzuarbeiten ist. Vielleicht existieren noch Themen oder Ängste. Danach treffen wir uns vier Abende in der Gruppe und schauen uns in Ruhe und im Detail an, worum es auch in diesem Blogpost ging: Was ist eigentlich eine physiologische Geburt? Welche Entspannungstechniken kann ich mir in meine imaginäre Werkzeugtasche packen, ob für den Notfall oder den geplanten Einsatz? Ich wünsche mir und dir, dass du einen guten, gesunden Umgang damit findest. Dann findest du Klarheit über deinen Geburtsort: Wo möchtest du gebären, wer soll dabei sein, wer soll zu deinem Team dazu gehören? Ich bereite dich außerdem vor auf die erste Zeit mit Baby. Worauf kommt es an im Frühwochenbett und im späteren Wochenbett? Wir gehen auf das Stillen ein, auf den Bindungsaufbau und auf alle weiteren Fragen, die dich beschäftigen und deren Antworten dich beruhigen. Es geht um Hilfe zur Selbsthilfe, wenn man so will und explizit nicht um die Versteifung auf bestimmte Methoden, die uns von uns ablenken. Ich würde mich freuen, wenn du noch dazu kommst!
Jetzt danke ich dir für deine Aufmerksamkeit diesem Thema und damit dir selbst gegenüber. Lass uns doch in Verbindung bleiben, zum Beispiel über Instagram oder über meinen Newsletter. Dort teile ich mit dir weitere wertvolle Impulse, kostenlose Coaching-Tools, ganz viel Wissen und meine aktuellen Online-Angebote. Höre gerne auch mal in meinen Podcast „Mothering Mamas“ rein, zum Beispiel auf Spotify oder bei Apple Podcasts. Ich danke dir von Herzen.
Atme, meine Liebe!
Deine Rita